Korang makin gemuk masa puasa? Ini strategi untuk korang bersenam ketika Ramadhan

Mungkin ada antara korang yang fikir bersenam masa bulan puasa ni agak mustahil bagi orang yang bukan atlet, sebab tu memang ramai yang tak exercise langsung masa bulan Ramadhan ni. Memang lah bulan Ramadhan ni kita kena banyakkan ibadat, tapi kesihatan tubuh badan juga penting.

Korang pun tahu, masa puasa ni kita kena tahan diri daripada makan, minum dan hubungan seksual termasuklah perkara-perkara lain yang membatalkan puasa dari terbit fajar sehingga terbenamnya matahari dengan niat mendekatkan diri kepada Allah S.W.T. Tapi apabila berpuasa, itu bukan satu alasan untuk menahan diri daripada bersenam juga ye.

Memang betul bulan puasa ni kita kena lebih fokus kepada rohani tapi jasmani pun kena ambil berat juga ye! Sebenarnya, ada beberapa strategi untuk korang bersenam ketika puasa ni tau. Untuk korang yang berminat nak tahu strategi untuk bersenam masa Ramadhan ni, teruskan membaca artikel ni.

Bersenam dalam intensiti lebih rendah dan masa yang terbaik melakukannya

Bila korang nak bersenam masa puasa ni, intensiti senaman korang tu haruslah dikurangkan kepada 40% ke 50% daripada instensiti yang biasa korang buat. Maksudnya, kalau selalunya korang berjoging sejauh 5 kilometer sehari, kurangkan separuh jaraknya kepada 2.5 kilometer supaya korang tak buat badan korang stress and tak mengganggu sistem tubuh badan.

Senaman kardio yang berintensiti tinggi seperti HIIT (High-intensitiy Interval Training), Tabata, atau sukan kompetitif (jika korang bukan atlet) harus dielakkan. Sebaliknya, korang boleh je buat senaman seperti slow jog, brisk walk atau pun sukan-sukan kasual seperti badminton, bola sepak, futsal dan sebagainya dengan syarat lakukannya dengan intensiti yang rendah

Korang juga boleh rancang jadual bersenam dengan elok semasa bulan Ramadhan ni, waktu paling ideal untuk bersenam adalah sejurus sebelum berbuka puasa, selepas habis solat tarawih dan sebelum bersahur (tengah malam). Sebab ye lah kan, takkan korang nak bersenam masa tengah-tengah berpuasa tu pula. Mahunya nanti daripada niat nak bersenam masa puasa tiba-tiba berbuka tanpa sengaja pula sebab penat sangat.

Apa yang dirisaukan, badan kita akan dehidrasi (kehilangan air) semasa melakukan senaman dan untuk menggantikan segala air yang hilang tu mesti kena tunggu masa berbuka kan. Bila nak tunggu pula, badan kita berisiko untuk mendapat gangguan terhadap fungsi organ tubuh badan yang lain disebabkan kekurangan air yang lambat diganti tu.  Oleh itu, waktu terbaik untuk bersenam adalah sejam sebelum berbuka puasa.

 

Kiranya lepas habis bersenam tu korang boleh terus berbuka. Maksudnya dapat ganti balik segala air yang hilang dalam badan tu dan takde lah nak kena tunggu terlalu lama. Tapi kalau terlalu sibuk dengan nak siap-siapkan juadah berbuka tu, korang boleh juga bersenam 2 jam selepas korang berbuka tu. Dalam erti kata lain, tu cara untuk pastikan segala makanan masa buka tu dicernakan dulu sebelum senaman. Ini apa kata pakar tentang senaman semasa puasa.

“Cuaca yang panas dan lembab yang kita alami di Malaysia menyebabkan cuaca menjadi faktor rintangan untuk melakukan senaman di bulan ramadhan. Oleh itu, disyorkan kepada semua untuk melakukan senaman ringan di dalam rumah sahaja. Anda dinasihati juga untuk berhenti sekiranya mula berasa pening atau loya pada bila-bila masa,” Kevin Zahri, Cikgu Fitness Malaysia, petikan dari Hello Doktor

Untuk senaman sebelum bersahur (tengah malam) pula, korang kena pastikan untuk berhenti bersenam at least 3 jam sebelum waktu tidur. Sebab badan kita ni memerlukan rehat yang cukup untuk memulihkan diri agar dapat melakukan kegiatan bersahur dan seharian pada esok harinya, tapi tu pun kalau korang tak tidur balik lepas solat subuh lah kan. YEET!

Lebihkan karbohidrat dan protein dalam makanan!

Makanan yang harus diambil juga mesti makanan yang berkhasiat tinggi dan menyihatkan, ia haruslah seimbang dengan komposisi karbohidrat, protein dan kurang lemak. Kenapa kena perbanyakkan karbohidrat dan protein? Kerana ia akan memberi tenaga lebih semasa korang menjalani ibadah puasa dan mengembalikan tenaga yang hilang selepas bersenam.

Antara sebab yang lain adalah untuk mengekalkan muscle mass (jisim otot), korang kena pastikan yang korang memakan karbohidrat (seperti nasi, roti dan biskut) dan protein (ikan, daging dan ayam) dalam jumlah yang tinggi sekiranya korang merancang untuk bersenam di bulan puasa ni. Hal ini bertujuan untuk menghindari penurunan peratus muscle mass akibat lapar yang berlebihan.

Hal ini kerana badan kita ni akan membakar kalori dan lemak badan secara berterusan ketika bersenam. Namun, sekiranya tiada lagi kalori dan lemak badan untuk dibakar, badan kita akan menggunakan otot pula sebagai sumber tenaga. Jadi, perkara tu hanya akan merugikan diri sendiri je, dah lah penat bersenam lepas tu bukan makin sihat pun.

Selain itu, kena juga tengok komposisi 3 benda penting tu, 15% protein, 20-25% lemak, dan selebihnya karbohidrat. Peratus ni hanyalah saiz hidangan atas pinggan tu tau, bukan kandungan berat sesuatu makanan tu. Perkara macam ni walaupun agak remeh, tapi ia sebenarnya sangatlah penting. Sebagai contoh, protein tu sendiri mempunyai fungsi penting untuk proses metabolisme sel-sel otan dan saraf.

Jadi, kalau bersenam tapi makan membuta tuli je, benda tu tak dikira sihat pun sebenarnya tau. Korang kena pandai rancang apa yang korang nak makan berdasarkan 3 komposisi penting tadi (karbohidrat, protein dan lemak). Senang cerita lah, korang bersenam lah banyak mana pun tapi  kalau makanan korang tak jaga tak boleh juga kan.

Bersenam ketika berpuasa dapat tingkatkan disiplin dan keseimbangan

Dalam Islam, keseimbangan adalah yang paling utama, ia meliputi keperluan jasmani dan rohani terhadap diri seseorang muslim tu. Walaupun bersenam ni bertindak sebagai alternatif untuk menguatkan badan, namun aspek kerohanian juga harus tidak dilupakan. Jika berat salah satunya dikhuatiri keseimbangannya terganggu.

Begitu juga bersenam semasa puasa ni, ia merupakan salah satu cara untuk seimbangkan penjagaan kesihatan dengan kerohanian. Ini kerana, dengan berpuasa sahaja akan memberi peluang kepada sistem-sistem pencernaan kita untuk berehat setelah bekerja keras sepanjang tahun. Perut dan usus dapat berehat selama beberapa jam sekaligus memberi masa yang cukup untuk badan kita menyembuhkan infeksi dan luka (di sistem pencernaan) yang ada.

Ini ditambah lagi dengan senaman yang membantu badan untuk menyingkirkan segala lemak-lemak degil yang korang ada selama ni. Kepada sesiapa yang memang terfikir nak kuruskan badan, bulan puasa merupakan masa yang terbaik untuk korang kerana lemak korang tu tak mempunyai peluang yang banyak untuk bertambah, melainkan korang melantak makanan masa berbuka tu lah.

Di bulan ramadhan ni juga korang berpeluang untuk mengajar diri korang tentang disiplin yang tinggi dalam ibadat dan juga kesihatan. Walaupun senaman korang tu bukan jenis yang boleh bakar lemak korang tu sekaligus, tapi dengan senaman, puasa dan disiplin makanan tu pasti korang boleh menurunkan berat badan dengan sihat.

Bukan sahaja korang semakin sihat, tetapi korang juga dapat meningkatkan lagi ibadat korang. Ia merupakan situasi menang-menang yang korang akan dapat, itu juga merupakan keseimbangan yang sepatutnya korang lakukan bagi memaksimumkan pengalaman bulan ramadhan korang. Sebagai penutup, kami ingin mengucapkan selamat menyambut Ramadhan Al-Mubarak!